Spánek – alfa a omega všeho

Kvalitní a dostatečný spánek je extrémně důležitý. Je to pilíř, na němž závisí nejen náš fyzický, ale i duševní výkon, celkové zdraví, schopnost regenerace, správné fungování metabolismu atd. Zkrátka spánek je naprosto stěžejním pilířem pro zdraví a spokojený život každého z nás. Článků na téma spánku a spánkové hygieny najdete mnoho, nicméně mnohdy obsahují nepřesnosti nebo neúplné informace.

Tímto počinem bych rád všechny praktické rady a tipy shrnul (lidským a srozumitelným způsobem) a sepsal skutečně jen to hlavní. Také bych rád dodal svoje vlastní tipy, jak vše efektivně uvést do praxe. Co se tedy v článku dozvíte?

• důvody spánku a jeho vlivy,
• typy spánku a spánkové procesy,
• ideální doba spánku,
• spánková hygiena (zásady a tipy pro kvalitnější spánek),
• základní potravinové doplňky pro lepší spánek,
• trackování spánku a
• závěrečná doporučení, včetně tipů na další zdroje.

Pokud se chcete o spánku dozvědět další informace (výsledky studií apod.), doporučuji jako MUST HAVE knihu: Proč spíme, která patří mezi světový bestseller. Tato kniha zcela změnila můj pohled a přístup ke spánku (přiměla mě dívat se na spánek úplně jinou optikou) a tím mi i svým způsobem změnila život.

Alfa a omega všeho

• Chcete se cítit odpočatě a mít dostatek energie?
• Chcete mít čistou a soustředěnou/produktivní mysl?
• Chcete mít dobrou náladu a myslet pozitivně?
• Chcete se zbavit výkyvů nálad, zlozvyků a negativních pocitů?
• Chcete shodit pár kilo, být celkově fit, mít silnou imunitu a předcházet nemocem?

Pokud ano, tak přiřaďte absolutní prioritu svému spánku, bez něho to zkrátka nepůjde (výjimky neexistují a u spánku to platí dvojnásob). Pokud nebudete mít kvalitní spánek, tak nebudete mít ani energii. A bez zdraví a energie nemáme v podstatě nic.

FAKTA:

Jak dlouho optimálně spát

Dle nejnovějších studií by optimální spánek měl trvat v průměru kolem 8 hodin denně. Nicméně nerozhoduje pouze délka spánku, ale také jeho kvalita (o tom níže v článku).

Spánek jako nosný pilíř celkové životosprávy

Kvalitní a vyvážená strava, dostatek pohybu, hodnotné mezilidské vztahy (s rodinou, kamarády, kolegy apod.), smysl v životě, čas na relax a koníčky, naplňující práce, seberozvoj atd. – to vše jsou bezesporu extrémně důležité faktory ovlivňující kvalitu života každého z nás. Na prvopočátku všeho stojí právě spánek. Pokud nebudete mít dostatek kvalitního spánku, tak nebudete mít energii na nic dalšího. Jsem si prakticky jistý, že bez dostatečně kvalitního spánku nelze prožít 100% kvalitní a naplňující život. Tím nechci říct, že pokud budete dobře spát, tak budete zaručeně šťastní a zdraví, jelikož je zapotřebí věnovat se i dalším zmíněným aspektům života, nicméně spánek je zkrátka prioritní esence.

Najít v životě BALANC je základním předpokladem životní spokojenosti a naplnění.

Představte si na chvíli lidskou spokojenost a štěstí jako rodinný dům. Základovou desku domu tvoří právě spánek. Pokud budete mít základovou desku nekvalitní nebo nevhodně položenou, tak můžete mít sebekrásnější fasádu (vyladěný jídelníček), sebekvalitnější střechu (dostatek pohybu/sportu) a vyšperkovaný interiér (naplňující mezilidské vztahy, práci a rodinu) ALE dům jako celek nikdy nebude fungovat tak, jak má a po čase se dost možná zhroutí jako domeček z karet.

NIKDY nenahánějte čas na úkor spánku!

Ano, žijeme v instantní (zrychlené) době, tlak na výkon stoupá, času je málo,… Zná to asi každý – budík, vstát, snídaně, práce, pohyb/sport, děti, rodina a zase spát. Do toho další povinnosti jako vaření, koníčky a další aktivity. Často nezbývá dostatek času ani na ten pohyb/rodinu, natož pak na seberozvoj, kamarády a záliby. Proto se lidé často snaží získávat čas na úkor spánku. Považují spánek za promarněný čas, říkají si, že je to neefektivní časový úsek, kdy člověk jen leží, nic nedělá a čas utíká. To je ale extrémně krátkozraké a nesmyslné řešení. Tím, že ubereme na délce nebo kvalitě spánku sice subjektivně a krátkodobě získáme „čas navíc“, ale v dlouhodobějším měřítku se o něj ochudíme. Kromě toho budeme našemu tělu a zdraví (fyzickému i duševnímu) dávat pořádný zápřah. Bez spánku jsme celkově méně efektivní = vše nám déle trvá, nálada se horší, více prokrastinujeme atd. Produktivita je na bodě mrazu = co bychom s kvalitním spánkem zvládli za 6 hodin, nám bude bez spánku trvat třeba i násobně déle. Subjektivně jsme sice získali čas navíc, objektivně jsme se ale o něj ochudili a jako bonus hazardujeme s vlastním zdravím.

Chcete být štíhlý a vypadat dobře? Vsaďte na kvalitní spánek!

Ano, vyprdněte se na nesmyslné a zázračné diety, vsaďte na kvalitní spánek! Je dokázáno, že nedostatek spánku souvisí s obezitou (nedostatečná regenerace, chutě na sladké apod.). Také má vliv na úbytek svalové hmoty u mužů (nedostatečná tvorba testosteronu, chabá regenerace svalové hmoty). Samozřejmě tím nechci říct, že stačí dostatečně spát a bude z Vás miss nebo kulturista. Je totiž nutné nezanevřít i na další aspekty zdravé životosprávy, mezi něž patří zdravý jídelníček, pohyb/sport apod.) ALE velice důležitou úlohu zde hraje právě spánek.

Co se děje při spánku a jakými fázemi prochází?

Procesy spánku patří mezi velmi rozsáhlé téma, které by zabralo několik desítek stran textu, proto se o tom nebudu rozepisovat do detailů. Pokud by Vás toto téma zajímalo hlouběji, doporučuji zmíněnou knihu Proč spíme, kde jsou všechny „spánkové procesy“ detailně popsané. Ve zkratce je důležité si uvědomit, že během spánku se regeneruje nejen naše fyzické tělo, ale také mozek a veškeré myšlenkové procesy. Během spánku se zpracovávají veškeré informace přijaté přes den, neurony pracují, spojují se jednotlivé synapse, hormony hledají optimální hladinu atd. Procesů, které probíhají během spánku, je ohromné množství a všechny ovlivňují to, jak se budeme po probuzení cítit, jakou budeme mít náladu, energii, kreativitu a v neposlední řadě, jak na tom bude náš imunitní systém.

Je také prokázáno, že nedostatek kvalitního spánku má vliv nejen na vyšší riziko klasických nemocí (nachlazení, angína, chřipka atd.), ale i na vážné a život ohrožující nemoci jako jsou mrtvice, infarkt, Alzheimerova choroba, cukrovka a duševní nemoci (deprese, schizofrenie atd.). Výčet nemocí, které spánek extrémní měrou ovlivňuje, je celá škála (opět do detailu rozebráno v knize Proč spíme).

Fáze spánku

Spánek se skládá z několika fázi z nichž každá zásadním způsobem ovlivňuje celkovou kvalitu spánku

Fáze 1 – usínání (latence)

Přechod mezi stavem bdění a spánku, který by měl trvat do 20 minut. Dech se zpomaluje a stává se pravidelnějším, snižuje se naše teplota i srdeční rytmus, oči se pomalu pohybují. Při probuzení v této fázi jsou lidé často přesvědčeni, že ještě vůbec nespali.

Fáze 2 – NREM fáze spánku (Non Rapid Eye Movement)

Pro NREM spánek je typický klidný pohyb očí, velice nízká aktivita neuronů a nízká teplota těla. Tato fáze tvoří zbylých 70–80 % celkové doby spánku a dochází v ní ke všem hlavním regeneračním procesům. NREM fáze se dělí na čtyři stádia: 1. přechod mezi bděním a spánkem, 2. lehký spánek tvořící cca 50 % celkové doby spánku, 3. a 4. DEEP sleep: nejsilnější a nejhlubší fáze.

Fáze 3 – REM fáze spánku (Rapid Eye Movement)

V této fázi vznikají naše sny, a i když spíme, tak některé hodnoty a stav našeho těla odpovídá spíše bdělosti. Fáze spánku REM se dá charakterizovat rychlým pohybem očí. Jedná se o fázi, která zabírá cca 15–30 % celkové doby spánku a za noc se několikrát opakuje.

To, kolik času v jaké fázi strávíme, je stěžejní pro určení kvality našeho spánku. Mnoho lidí spí sice dostatečně dlouho, ale přesto si stěžují na únavu, špatnou náladu a nedostatek životního elánu. Důvodem je často právě nedostatečná kvalita spánku.

Kdo si myslíte, že vytěží ze spánku více?

A) Člověk, který spí pravidelně 10 hodin, přičemž mu trvá hodinu usnout, 80 % spánku tráví v lehké fázi spánku (light sleep) a několikrát za noc se vzbudí.

B) Člověk, který spí pravidelně 7,5 hodiny, usne do 15 minut, během spánku tráví alespoň 2 hodiny v hluboké fázi (deep sleep) a tolik se nebudí.

Odpověď asi není složitá. Chci tím jen poukázat na to, že nejde jen o délku spánku, ale také o jeho kvalitu. Na délce může zapracovat jednoduše každý z nás, s kvalitou už je to horší. Další část článku bude tedy věnována praktickým činnostem, kterými lze KVALITU spánku zlepšit.

Zásady kvalitního spánku

Zásada č. 1 – Cirkadiální rytmus a jeho optimalizace

Tento bod považuji za velice důležitý v cestě za kvalitnějším spánkem.

Slyšíte pojem cirkadiální rytmus prvně? Nedivím se, ve školách se o něm neučí, stejně jako se neučí o spánku a spánkové hygieně obecně, což je dost nepochopitelné. Ve škole Vás naučí, jak počítat kvadratické rovnice, desítky letopočtů nazpaměť (které na 99,9 % nikdy v životě již nevyužijete), ale jak správně a dobře spát (což je naprostá esence života) už ne. Však o tom, jak (ne)funguje náš zaostalý školský systém, by mohl být další článek. ?

Cirkadiální rytmus je biologický rytmus (biorytmus) s periodou o délce 24 hodin. Jedná se o pravidelně se opakující změny fyziologických funkcí, např.: tělesné teploty, sekrece hormonů, krevního tlaku apod. Ve zkratce cirkadiální rytmus způsobuje, proč v noci spíme a ve dne bdíme. Příroda nás obdařila vnitřními biologickými hodinami, které se řídí čtyřiadvacetihodinovým rytmem. Střídání světla a tmy přitom naše biologické hodiny pravidelně reguluje. Ač se považujeme za inteligentní a civilizované tvory, tak v naší hlavě úřaduje TEN STEJNÝ mozek, který úřadoval tisíce let zpět u našich předků, kteří lovili mamuty a scházeli se večer u ohně.

Zkrátka naše biologické hodiny fungují stejně dnes, tak jako fungovaly tisíce let zpátky, v době, kdy neexistovala LED světla, chytré telefony, počítače apod. Co z toho plyne? Pěkný zmatek pro náš mozek. Zatímco dříve měli lidé jasno, že svítání bylo popudem ke vstávání, a naopak západ slunce byl popudem k přípravě ke spánku. S tím souvisí i správné vyplavování hormonů, které náš spánek a přípravu na něj ovlivňují (zejména tvorba hormonu melatoninu a adenosinu). Dnes je situace jiná a pro mozek extrémně zmatečná – slunce zapadne, ale na rozdíl od dob minulých světlo neustává, svítíme si LEDkami, zíráme do mobilu/tabletu/monitoru (dosaďte si, co chcete) do pozdních večerních hodin, takže si mozek stále myslí, že je den. Pokud budete ještě v posteli koukat do smartphonu (který vyřazuje silnou složku modrého světla) a pak se budete snažit usnout, tak nejenže Vám to dost možná moc nepůjde (mozku trvá určitou dobu, než vyplaví do těla správné množství hormonů a připraví ho na spánek), ale samotná kvalita spánku tím bude navíc negativně ovlivněna.

Optimální cirkadiální rytmus

Jak optimalizovat svůj cirkadiální rytmus?

Možností, jak optimalizovat cirkadiální rytmus, je mnoho, ideální je kombinovat je mezi sebou:

A) 2-3 hodiny před spánkem omezte na minimum vystavování se modré složce světla = pokud plánujete jít spát ve 22:00, tak od 20:00 nekoukejte na Facebook, nekoukejte na televizi a pro svícení použijte odpovídající zdroj světla (teplé/hřejivé záření, žádná bílá LED světla).

Pokud přeci jen chcete koukat do telefonu nebo počítače, pak si určitě stáhněte aplikaci f.lux, která změní barvy Vaší obrazovky do teplejšího spektra (funguje jak na Mac, tak Windows), to stejné udělejte i na svých smartphonech (iPhone má tuto funkci interně v nastavení). Další možností je využívat brýle, které blokují modrou složku světla. Přes den to mohou být brýle Barner (brýle k PC, které nejen že blokují škodlivé záření, tak i zabraňují vysychání a únavě očí). Dvě hodiny před spaním poté doporučuji například tyto brýle.

Já osobně používám přes den brýle Barner a je to skutečně znát. Oči jsou méně unavené a jsou zvlhčené.

Obecně práce se světlem je velice zajímavá a v posledních letech vznikají stále nové studie, které poukazují na to, jak moc velký vliv na nás zdroje světla mají. Například Hynek Medřický vyvinul unikátní žárovku Vitae, která má 3 fáze a v té první vyřazuje NULOVÝ podíl modré složky = ideální volba před spánkem. Dobré jsou také solné lampy do ložnice.

B) Srovnejte si rytmus bdění a spánku = choďte spát a vstávat pravidelně ve STEJNOU dobu, a to nezávisle na tom, jestli je víkend nebo pracovní den. Víkendové vyspávání může narušit celou ranní rutinu a než si seřídíte „vnitřní hodiny“, bude na dveře klepat další víkend. Tělo i mozek si na to navykne a bude se Vám nejen lépe usínat, ale i vstávat. Například já se ukládám ke spánku pravidelně kolem 22:00 a vstávám kolem 7:00. Samozřejmě ne vždy to vyjde na 100 % – není třeba panikařit!

C) Rutina po probuzení – pro vyplavení optimálních hormonů a srovnání cirka. rytmu si ráno po probuzení dopřejte co nejvíce přirozeného světla (vystavovat se na slunce, koukat do oblohy). To, co uděláme po probuzení, ovlivňuje, jak budeme následující noc spát.

Zásada č. 2 – Meditace/zklidnění + vlny

O meditaci chystám samostatný článek, jelikož se jedná o velmi rozsáhlé a zajímavé téma. Ve spojení se spánkem má meditace nezastupitelnou úlohu. Když pominu různé techniky, meditaci přes den apod. a zaměřím se pouze na to důležité v souvislosti s kvalitním spánkem, tak je to celkové zklidnění před spánkem. Asi to zná každý, chcete usnout, ale v hlavě se Vám honí mnoho myšlenek – např.: co jsem dnes udělal, co jsem udělat měl a neudělal, co mě čeká zítra, co musím stihnout, otázky, obavy, křivdy z minulosti atd. Dosaďte si, co chcete. Zkrátka mysl není teď a tady, ale bloudí všude možně.

Přes den si noste v hlavě cokoliv, ale večer před spánkem je důležité mít hlavu čistou. Právě k tomu je ideálním pomocníkem meditace. Jejím úkolem je Vás zklidnit, zrelaxovat, ukotvit teď a tady a pomoct s usínáním. Jak začít? Možností je mnoho, pro začátečníky bych doporučil českou aplikaci CALMIO, kde najdete srozumitelně vedené meditace. K meditaci si hlavně musíte najít cestu a dát jí šanci, ale jakmile se tak stane, tak věřte, že rozhodně nebudete litovat a stane se Vaším každodenním pomocníkem. To samé platí například o józe, která s meditací a správným dýcháním úzce souvisí.

Binaurální beaty

Za vyzkoušení stojí také Binaurální beaty (alpha a theta frekvence), které dokáží vygenerovat nejrůznější mobilní aplikace (například aplikace Synctuition). Tyto appky generují vlnové délky, které dostávají náš mozek do těch „správných vln“, v rámci kterých se připravuje na spánek.

Yoga Nidra

Skvělá je taká Yoga Nidra, která spočívá v postupném pozorování a uvolňování jednotlivých částí těla až dojde k samotnému spánku.

Zásada č. 3 – Dech

Dech velmi úzce souvisí s předchozím bodem o meditaci. Meditace bez dechu je jako tělo bez duše. Doporučuji si o dechu zjistit alespoň pár informací – jak správně dýchat (nosem a do břicha a ne jak většina lidí do ramen/hrudníku) apod. (na správné dýchání chystám též článek). Také existují různé techniky dechu, jež Vám pomohou se zklidněním.

Metody dechu

Dech je náš nejlepší přítel, je tu s námi od narození a bude tu s námi až do naší poslední vteřinky. Nechte ho, aby Vám pomohl a vnímejte ho. Známá je například metoda „4-7-8“ která podporuje zklidnění a relaxaci. O něco snadnější je klasická metoda box breathing (krabicový dech) „4-4-4-4“: nádech na 4s, zadržení dechu na 4s, výdech na 4s, zadržení na 4s, nádech na 4s atd. – opakovat 10–12 cyklů. Viz video. Vyzkoušejte, co Vám bude sedět. Rozhodně to stojí za vyzkoušení. U mě krabicový dech funguje tehdy, když se potřebuji uklidnit a na něco soustředit. A metoda 4-7-8 je perfektní na zpomalení tepu.

https://youtu.be/FJJazKtH_9I

Zásada č. 4 – Předběžná opatření

Pro zlepšení kvality spánku můžete využít i řadu předběžných opatření:

V ložnici snižte teplotu – v místnosti, kde spíte, nezapomeňte udržovat nižší teplotu cca na 17–18 °C. Je prokázáno, že v chladnější místnosti se usíná a spí daleko lépe.

Před spaním vyvětrejte – větráním si zajistíte dostatečný příjem kyslíku. Ve vydýchané místnosti se Vám bude usínat velmi ztěžka.

Tma a ticho – každá ložnice by měla být vždy maximálně zatemněná. Je to kvůli hormonu melatoninu, který se začíná produkovat hlavně ve tmě. V ložnici by také mělo být ticho.

Do ložnice telefon nepatří –  svůj smartphone nechte před spaním vždy ve vedlejší místnosti, případě pokud ho budete mít u sebe, nastavte „flight mod“. Už existují studie na to, jak mobilní signál a další vlny, které telefony vysílají, negativně ovlivňují náš spánek.

Naposledy jezte 2–3 hodiny před spánkem – pokud do sebe naperete jídlo půl hodiny před spánkem (ještě k tomu nějaké kalorické), tak se nelze divit, že nemůžete zabrat. Tělo má co dělat zpracovat přijatou potravu, natož aby mělo prostor věnovat se spánkovým procesům a vylučování těch správných hormonů. Jezte proto nejpozději cca 2–3 hodiny před ulehnutím do postele.

Dostatek pohybu a pobytu venku přes den – mějte během dne dostatek přirozeného pohybu a sportu (ideálně venku). Tělu, které je příjemně unavené (plné endorfinů a serotoninu), se usíná o mnoho lépe než tělu, které celý den prosedělo v kanceláři. Snažte se sportovat/cvičit spíše dopoledne nebo po poledni. Cvičení 3 hodiny před spánkem není ideální. Pobytem venku na přirozeném světle doplňujete zásoby melatoninu a bude se Vám večer lépe usínat.

Pohodlí – nešetřete a pořiďte si kvalitní matraci a polštář. Vyplatí se to. Středně tvrdá matrace pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku a zabraňuje poruchám spánku a svalovému nepohodlí.

  Přirozené vstávání bez budíku – doporučované je také vstávat přirozeně bez budíku. Tělo si samo řekne, kdy je potřeba vstávat a neměli bychom tento proces uměle narušovat. Ne vždy je to samozřejmě (kvůli práci) možné, ale alespoň o víkendech bychom měli tělo nechat volně dospat. Co rozhodně nedělejte je neustálé odkládání budíku – pokud chcete vstát na budík, tak vstaňte VŽDY na první zazvonění. Odkládáním budíku dáváte tělu hned po ránu velmi silné šoky (tělo a mysl bloumá mezi spánkem a bdělostí) a můžete si tak rozházet přirozené rytmy.

Teplá/studená koupel před spaním – teplá/studená koupel nebo sprcha před spaním urychluje změny tělesné teploty a tím i může pomoci s usínáním.  Jestli volit teplou nebo studenou je silně individuální záležitost. Každému bude sedět něco jiného a je potřeba to otestovat. Já například nedám dopustit na studenou sprchu před spánkem.

Káva nejpozději 8-10 hodin před spánkem – kofein má poločas rozpadu až 8 hodin (ovšem je to silně individuální), pokud si dáte kávu po 16. hodině (jestli plánujete jít spát kolem 22h) může to negativně ovlivnit Váš spánek. Ideální čas na poslední kávu je 8-10 hodin před spánkem.

Alkohol zabiják spánku – to, že alkohol škodí všem aspektům zdraví, není asi nic nového. Avšak o tom, jak moc negativně ovlivňuje kvalitu spánku, se už tolik nemluví. Ano pokud si dáte do čumáku, tak pak možná odpadnete jak mrtvola (alkohol často působí sedativně), ALE je prokázáno, že kvalita spánku po požití alkoholu je násobně horší. Častá konzumace alkoholu navíc rozhazuje hormony a celkový biologický rytmus = může vést k rozvoji spánkových poruch a dalším problémům, které určitě do svého života nechcete.

Životospráva a stres – v neposlední řadě nelze opominout celkovou životosprávu. Jak se stravujete? Máte vyvážený a hodnotný jídelníček? Pijete dostatek čisté vody (alespoň 2–3 l/den)? Hýbete se dostatečně? Odpočíváte/relaxujete a nezanedbáváte své záliby a koníčky? Snažíte se redukovat každodenní stres (pracovat správně se stresem)? A mohl bych pokračovat dále. Mít vyváženou celkovou životosprávu (najít životní BALANC) je pro zdravý a kvalitní spánek velmi zásadním činitelem. Důležitá je také strava bohatá na TRYPTOFAN = konzumace banánů, kvalitní tmavé čokolády, sardinek, lososa, čerstvého tuňáka, ořechů, semínek,…

Zdroj: http://www.cojist.cz/

Zásada č. 5 – Neplašte!

Určitě to zažil každý. Vzbudíte se, kouknete se na hodinky a ejhle 2 hodiny ráno. Začnou se Vám hlavou hýřit nejrůznější myšlenky a obavy – např.: teď už neusnu, pořádně se nevyspím, zítra budu rozlámaný a další negativní myšlenky – tím se aktivuje Váš nervový systém, zrychlí se srdeční tep, stoupne teplota a vy skutečně nemůžete usnout. Pokud se vzbudíte takto brzy, tak neplašte a nerozčilujte se. Je to naprosto normální! Dále v klidu ležte, napijte se vody, uvolněně dýchejte a za chvíli určitě opět usnete, a pokud to hned nepůjde, tak se přeci nic neděje. Tím, že budete plašit, stejně ničemu nepomůžete. Je třeba si uvědomit, že i samotným ležením se lidské tělo regeneruje.

Naprosté zabránění buzení není možné. Přirozená efektivita spánku je kolem 85 %, i u tradičních kultur s dokonalou spánkovou hygienou.

Detailně se o tom (jak co nejrychleji usnout, pokud se probudíte) rozepsal ve skvělém článku Tomáš Beránek – https://lifehacky.cz/jak-znovu-usnout-kdyz-se-nad-ranem-probudite/

Zásada č. 6 – Vlastní večerní rituály + freesleeping

Stejně jako má mnoho lidí své ranní rituály (ranní káva, jóga, studená sprcha, kniha apod.), tak je možné si vytvořit i svoje vlastní večerní rituály, které Vaše tělo a mysl připraví na spánek a pomohou v lepší kvalitě spánku. Tělo a mysl si tyto rituály automaticky asociuje se spánkem a při jejich pravidelném vykonávání se bude připravovat automaticky na spánek. Může to být například pravidelná relaxační koupel před spaním, relaxační hudba v ložnici, příjemné světlo bez modré složky, vonná svíčka (aromaterapie), zmíněná meditace, četba knihy (fyzické, ne z e-čtečky) apod.

Freesleeping je poslední roky velmi doporučovaná a zároveň přirozená technika. Není to žádná věda, jde zkrátka o to nebudit se „nuceně“ na budík, ale probudit se ráno tehdy, když jsme odpočatí zcela bez budíku (což si většina lidí může dovolit pouze o víkendech). Jakmile si tělo a mozek navykne na stejné časy usínání a probouzení, tak už ani budík nebudete potřebovat.

Zásada č. 7 – Změňte svůj přístup ke spánku + lucidní sny

Jednou z velmi důležitých zásad je přístup ke spánku jako takový. Pokud budete ke spánku přistupovat jako k nutnému zlu, které musíte (často s odporem) absolvovat, abyste mohli přes den „tak nějak“ fungovat, tak si jednak nikdy nevybudujete zdravé spánkové návyky, ale hlavně se o hodně ochuzujete. Zkuste ke spánku přistupovat z pozice badatele/vědátora, který je fascinován světem spánku a snů – představujte si Vaše tělo jako stroj, který dostává ve spánku tu nejlepší možnou revizi a údržbu (která je navíc zcela ZDARMA!). Těšte se na to, jak svému tělu a mysli dopřejete chvíli skutečného klidu a regenerace. Těšte se na to, co se Vám bude zdát, snažte se naučit LUCIDNĚ snít (o lucidních snech chystám článek). Změna celkového přístupu ke spánku může sama o sobě udělat strašně moc práce. Jsou lidi, kteří se na spánek vyloženě těší (typický zástupce této skupiny je moje žena :D, která vyloženě miluje spánek, libuje si v něm a užívá si ho) a pak jsou lidi, kteří to cítí naopak. Co myslíte, která skupina z těchto dvou si dopřává delší a kvalitnější spánek? Já jsem byl vždy něco mezi, byla doba, kdy jsem se taky snažil být „efektivní“ na úkor spánku. Naštěstí jsem si brzy uvědomil, že je to cesta do pekla a nyní patřím spíše na stranu lidí, co si spánek vychutnávají a těší se na něj ?. Přednáška o lucidním snění ZDE.

Zásada č. 8 – Doplňky stravy

Jako poslední zásadu jsem si nechal doplňky stravy. Ač by se doplňky daly zařadit v žebříčku daleko výše, nedal jsem je tam záměrně. Podle mě je důležité zapracovat na všech ostatních zásadách a teprve až na konec se uchýlit k doplňkům.

Co je potřeba si uvědomit:

• Žádná pilulka nevyřeší Vaše problémy se spánkem, pokud se dostatečně nebudete věnovat spánkové hygieně (viz výše zmíněný cirkadiální rytmus, působení modré složky světla, dostatek pohybu, kvalitní strava, práce se stresem, meditace a další zmíněné zásady).
• Doplňky stravy pro spánek nejsou léky = neřadí se sem žádná hypnotika apod. (Léky se podávají pouze lidem, kteří trpí vyloženě poruchami spánku, jako je insomnie atd.).
• Je potřeba testovat, jaký doplněk na Vás působí a jak. Každý člověk je individualita, a co funguje jednomu, tak nemusí fungovat druhému a naopak.
• Není dobré kombinovat mnoho doplňků najednou. (Jedním z hlavních důvodů je, že nebudete moci vyhodnotit účinek jednotlivých doplňků.)

Které doplňky mohu doporučit (mám je sám na sobě ověřené)

A) Kvalitní hořčík (magnézium) – kvalita a správná forma je zde nejdůležitější. Běžné magnesium, které koupíte v lékárně za 100 Kč je (při vší úctě) k ničemu, jelikož disponuje minimálním podílem vstřebatelné a využitelné složky atd. Já doporučuji na spánek Performance Magnesium 1000 mg od Brainmarket.

Účinek tohoto produktu je skutečně znát (celkové uvolnění a příprava na spánek). Hořčík považuji za nejdůležitější minerál a doplněk stravy, který by měl suplementovat každý (zvláště sportovci). Za mě MUST HAVE.

Pokud Vás zajímají další informace o hořčíku, doporučuji přečíst TENTO ČLÁNEK.

B) Omega 3 + vitamín D – hořčík spolu s Omega 3 (rybí olej) a vitamínem D jsou pro mě nejzásadnější doplňky obecně a platí to i ve spojení se spánkem. Omegy 3 a vitamínu D má v České republice nedostatek téměř každý (pokud nejíte tučné ryby 3–4x týdně, tak patříte mezi ně). Omega 3 má blahodárný vliv na všechny aspekty zdraví, navíc efektivně tlumí záněty v těle, které jsou příčinou mnohých onemocnění. Nicméně je zapotřebí volit opět kvalitu a pořídit kvalitní doplňky s Omega 3. Pokud chcete Rolls-Royce mezi Omega 3, pak je to Balance Oil od ZinZino. Omega 3 by zase zasluhovala samostatný článek, zejména potom, kdy poslední studie odhalují důležitost Omega 3 pro celkové zdraví. Myslím, že o Omega 3 v následujících letech ještě hodně uslyšíme.

C) Klasické bylinky ve formě čajů – mezi bylinky, které mají vliv na kvalitní spánek patří například třezalka, heřmánek, kozlík, mučenka, meduňka,… Jejich výhodou je, že jsou levné, koupíte je všude a rozhodně neuškodí, ale okamžité zázraky nečekejte. Je nutné je užívat dlouhodoběji (začínají působit za 2–3 týdny). Pro zklidnění a celkový relax doporučuji vyzkoušet, jaká bylinka Vám bude sedět.

D) Viva – doplněk ze šafránu od skupiny ZINZINO a rozchodnice růžová (Rhodiola rosea) – adaptogenní bylinka, která má (alespoň na mě) velmi pozitivní účinky.

E) Koupel v epsomské soli před spánkem (vstřebávání minerálů a hořčíku skrze pokožku).

F) Další vitamíny/minerály – B komplex (hlavně B1 (thiamin), B2, B3, B12), zinek/selen, vitamín C.

Nicméně základem je hlavně vyvážený a hodnotný jídelníček. Vitamíny/doplňky jsou pak už jen berličky. Navíc pamatujte na dávkování! Rozdíl mezi jedem a lékem je dávka! Otrávit se totiž dá i vodou či kyslíkem.

Co naopak nedoporučuji:

• Melatonin – můžete na něj vidět reklamy v TV, dá se běžně koupit v lékárně, ale jeho dlouhodobá konzumace může negativně ovlivnit přirozenou tvorbu melatoninu, čímž si můžete zadělat na problémy.
• Chemické doplňky ve formě tablet (běžně dostupné v lékárnách) – mně osobně to spánek nezlepšilo – jedná se o výrobky jako Persen forte a Saframyl.

Co plánuji časem otestovat

• Fazole na spánek Mucuna Pruriens
• Rostlina Kava Kava
• Gaba – již testuji
• Sleep Faster od Brainmarket
• CBD 10% kapky z konopí – již testuji
• L-tyrosine
• Ašvaganda – adaptogeb z ajurvédské medicíny
• Cordyceps – adaptogeb z ajurvédské medicíny

Monitoring spánku (chytré trackování a testování)

Pokud chcete sledovat (monitorovat) a zároveň vyhodnocovat Váš spánek, je možno využít nespočet gadgetů. Detailní recenzi všech dostupných trackerů spánku naleznete ZDE. Trackování spánku považuji za velmi důležité, i když subjektivní pocit, který ze spánku máte (jak se subjektivně cítíte), je za mě stále primární.

Zdroj: https://lifehacky.cz/sneni-o-lepsim-spanku-dreem-oura-withings-sleepon-srovnani/

Rozdělení trackerů:

• Zdarma – sledovat se, sledovat své tělo, psát si deník – zapisovat si, jak se cítím po probuzení a během dne. Aplikovat změny a vyhodnocovat výsledky.
• Lowcost varianta – pokud nechcete do trackerů moc investovat, tak vyzkoušejte mobilní aplikaci Sleep Cycle (zdarma pro iOS i Android). Měření sice není 100% přesné, ale pro orientační výsledky do začátku postačí.
• Ideální poměr cena: výkon – střední variantou (za mě ideální poměr cena: výkon) jsou chytré hodinky. Nemusí to být hned Apple Watch, ale například Amazfit GTS od Xiaomi, které mají pokročilé trackování spánku (na základě tepu, pohybu atd.) a dokáží vyhodnotit kvalitu i jednotlivé fáze spánku + hodinky využijete i na další funkce.
• Pro pokročilé biohackery – pokud Vás spánek skutečně zajímá a chcete do detailu testovat, co a jak na Vás působí, tak odborníci doporučují Oura ring – sofistikovaný hardware ve formě prstenu, který 24/7 trackuje Vaši aktivitu. Na základě mnoha faktorů (teplota, tep, HRV, srdeční rytmus, pohyb atd.) dokáže velmi přesně detekovat mnohé ukazatele (od kvality a fází spánku až po předpoklad blížící se nemoci apod.). Je to již dražší hračka, ale pro ty, kteří se skutečně o tracking spánku zajímají, se podle mě vyplatí. Pokud chcete slevu 50 EUR – stačí použít link: https://ouraring.com/partners/petrmara/

Kdy je dobré vyhledat odbornou pomoc?

Je rozdíl mezi tím se čas od času pár dní nevyspat – tzv. akutní nespavost (vlivem stresové situace, velké zátěže apod.) a chronickým problémem se spánkem, který nemá vyloženou vnější příčinu – tzv. chronická nespavost. Akutní nespavost zažil/zažije v životě každý z nás mnohokrát (problémy v práci, přetíženost, stresové období, úmrtí v rodině atd.), důvodů může být mnoho. Avšak pokud máte dlouhodobě velké potíže se spánkem (přitom nemáte jiné fyzické ani psychické problémy, máte správnou životosprávu, nejste v nějakém akutním stresu a dodržujete všechny výše zmíněné zásady spánkové hygieny), tak je vhodné obrátit se na odborníky a hledat příčinu problému.

Stres – zabiják spánku

Například u mě hraje extrémní roli zmíněný stres. Jakmile se necítím psychicky v pohodě, tak se to okamžitě projeví na délce a kvalitě mého spánku. Hlava je zkrátka přetížená a ani večer nedokáže pořádně vypnout. Jakmile zdroje stresu odezní, spánek se automaticky zlepší. Stres bývá obecně největší příčinou špatného spánku. Pokud jste si tohoto vědomi i u vás, je dobré se naučit pracovat se stresem (například meditací, prací se sebou – work life balanc, hranicemi, hodnotami, prací s prioritami apod.). Jakmile zdroje stresu alespoň zmírníte, tak se to projeví na kvalitě spánku.

Nelze spát na dluh

Často se také nespavost projeví až zpětně (týden až dva po stresovém období) a velmi často to bývá například na dovolené. Za 14 dní máte letět na dovolenou = pracujete po nocích, jste ve stresu, aby se do odletu vše stihlo/zvládlo/zařídilo – to se nakonec podaří. Vy odletíte a tento dluh, který jste za 2 týdny napáchali, je potřeba nějak splatit. Proto nikdy nelze spát na dluh, tělo a mysl si vždy nějakým způsobem vybere svou daň.

Závěr – finální doporučení (esence)

Domnívám se, že lidé, kteří nejsou zasvěceni do spánku a spánkové hygieny, se nyní mohou cítit značně přehlceni veškerými informacemi, které jsem na ně vybalil. Není třeba se ničeho děsit, nemusíte začít aplikovat všechny doporučení a rady najednou. Vyberte si sami to, co Vám sedí a testujte to na sobě. Buďte sami sobě vědcem a badatelem. Pozorujte svou mysl a tělo, jak na jednotlivé změny návyků reaguje. Jak již bylo uvedeno, každý člověk je individualita a bude mu sedět něco jiného.

Lidské tělo vydrží hodně

Článkem jsem Vás nechtěl vyděsit, pokud jste do teď spali 6 hodin denně, tak to neznamená, že do pár let budete mít kvůli tomu vážné zdravotní potíže (nicméně můžete si na ně zadělávat). Lidské tělo je neskutečně odolný stroj a vydrží strašně moc. Například při příchodu novorozeněte toho jeho rodiče první rok moc nenaspí, ale příroda s tím počítá. Na druhou stranu věřte, že člověk si užívá život a funguje po skutečně kvalitním spánku úplně jinak než člověk, který se o něj pravidelně a zásadně ochuzuje.

Pokud mám za mě osobně doporučit pár hlavních bodů, tak to bude určitě:

věnovat se alespoň trochu cirkadiálnímu rytmu = chodit spát a vstávat cca ve stejnou dobu, po 20. hodině „nevejrat“ do telefonu a stáhnout si aplikaci f.lux,

vybalancovat svou celkovou životosprávu – alespoň trošku zdravě jíst, hýbat se každý den (stačí do začátku i půl hodinové pravidelné procházky), relaxovat, naučit se pracovat se stresem,

nepít kávu po 16. hodině a večeřet nejpozději cca 2 hodiny před ulehnutím,

větrat v místnosti, kde spíte a pořídit si kvalitní matraci,

alespoň vyzkoušet meditaci (například aplikace CALMIO) + některé dechové cvičení,

pozorovat se – sledovat a pozorovat změny, které se vám dějí a

nakonec to hlavní – změňte svůj negativní přístup ke spánku z nutného zla na něco, co vám dává sílu, energii a chuť do života. (A hlavně je to zcela zdarma!!) ?

Další zajímavé zdroje o spánku

Jak jsem psal na začátku, článků/podcastů/videí na téma důležitosti spánku, spánkové hygieny, cirkadiálního rytmu, vlivu světla apod. najdete mnoho. Články jsou však často kolísavé kvality, proto Vám dávám odkazy (za mě) na ty nejlepší zdroje:

A) Kniha Proč spíme od Matthewa Walkera – doslova povinná četba.

B) Hynek Medřický (přední český odborník na cirkadiální rytmus a vliv světla na spánek) – článků a publikací od tohoto autora lze najít mnoho. Zde jeho povedený rozhovor v DVTV a výborný podcast na Cukfree.

C) Parádní podcastový díl o spánku (od Brain We Are).

D) Skvělý podcast o spánku s renomovaným doktorem Peterem Šóšem (expert na spánek).

E) Přidejte se do skupiny Proč spíme na Facebooku, kde můžete získat mnoho dalších (zajímavých) informací a diskusí.

F) Srovnání spánkových trackerů od Lifehacky.cz.

+ další tipy od komunity na Facebook (skupiny Proč spíme a Biohacking CZ/SK)

• Papír vedle postele a zapsat před spánkem všechny myšlenky
• Tělesná relaxace/body scan (uvolnit všechna zatuhlá místa na těle)
• Střídavý dech
• Binární vlny
• Marihuana
• Joga Nidra
• Ještěrčí dech
• Vypnout (přestat plánovat od určitého momentu dne jen chill. Případně knížka nebo nějaká audio kniha, která naruší toky napjatých myšlenek – tip: https://audioteka.com/cz/audiobook/tajny-zivot-stromu)
• Lehký strečink před spánkem
• Ledová sprcha před spánkem
• Experimentovat s CBD

Poděkování: Za textovou revizi patří velké díky Petru Kučavovi a Janě Štěpánkové 🙂

Pokud se Vám článek líbil sdílejte